Innbyggð streitustjórnun yfir jólin Sigrún Þóra Sveinsdóttir skrifar 21. desember 2022 11:32 Þegar jólin nálgast fer streitustigið að hækka hjá mörgum landsmönnum, en þá er viðeigandi að kynna sér þær ótalmörgu aðferðir sem hægt er að nota til að hafa áhrif á streituviðbragðið. Það er magnað hvað við búum yfir miklum krafti og valkosti til þess að hafa áhrif á streituviðbragðið. Þetta viðbragð getur rokið upp við ótal aðstæður en við búum einnig yfir þeim eiginleika að geta stillt það. Í taugakerfinu okkar eru tvö ólík kerfi sem keyra streituviðbragðið upp og róa það niður. Þau heita sympatíska og parasympatíska kerfið og skiptast á að auka og minnka hjartsláttartíðnina. Við getum valið að hafa áhrif á parasympatíska kerfið þegar við viljum róa hjartsláttinn og streituviðbragðið niður[1]. Ein áhrifarík leið til þess að hafa áhrif á parasympatíska kerfið er einfaldlega að nota öndunina1. Með því að hægja á önduninni ásamt því að nota meðvitaða magaöndun getum við róað niður streituviðbragðið okkar á stuttum tíma. Þessi einfalda öndunaræfing snýst um að hægja meðvitað á öndunni sem virkjar síðan parasympatíska taugakerfið sem hægir á hjartslættinum[2]. Hún felst í því að viðhalda 6 andadráttum á mínútu í stað 12 til 20 sem er hefðbundinn hraði hjá fullorðnum[4]. Ávinningurinn sem fylgir þessari aðferð er víðfeðmur þar sem hún bætir bæði líkamlega og andlega heilsu[3], eykur skilvirkni ósjálfráða taugakerfisins, hjarta-, lungna- og taugainnkirtla virkni, dregur úr kvíða og streitu, eykur slökun og þrautseigju[1]. Þessi aðferð er einföld og öflug og það er hægt að nota hana bókstaflega hvenær og hvar sem er. Eftirfarandi skref eru ein útfærsla á henni. Ég hvet þig til að lesa í gegnum þau og prufa hana, síðan getur þú sett skrefin í símann þinn til áminningar[2]: Taktu eftir önduninni, þenjaðu út magann eins og blöðru, andaðu hægt og teldu upp á 4. Dragðu magann inn og andaðu inn hægt og rólega og teldu upp á 6. Endurtaktu skref 1 og 2 eins oft og þú getur og vilt miðað við aðstæður, mundu að nota magann, ef aðstæður leyfa getur þú sett aðra hendi á magann og hina á brjóstkassann, brjóstkassinn á að hreyfast lítið sem ekkert en maginn út og inn[2]. Höfundur er sálfræðingur, doktorsnemi við sálfræðideild í Háskólanum í Reykjavík og meðeigandi hugbúnaðarfyrirtækisins Proency. Heimildir: Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., ... & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 104711. Lagos, L. (2020). Heart Breath Mind. Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company: New York. Lehrer, P., Kaur, K., Sharma, A., Shah, K., Huseby, R., Bhavsar, J., ... & Zhang, Y. (2020). Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta analysis. Applied psychophysiology and biofeedback, 45(3), 109- 129. Sherwood, L., 2006. Fundamentals of Physiology: A Human Perspective, third ed. Brooks/Cole: Belmont, CA. Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Geðheilbrigði Mest lesið Afhendum raunverulegum eigendum hlut sinn í Íslandsbanka til jafns Sigmundur Davíð Gunnlaugsson Skoðun Að sætta sig við brot á samkomulagi eða ekki Jón Ágúst Eyjólfsson Skoðun Inngilding – nýyrði sem enginn skilur? Miriam Petra Ómarsdóttir Awad Skoðun Geðheilbrigðismál og landsbyggðin Eydís Ásbjörnsdóttir Skoðun Vantar fleiri lyftara í heilbrigðiskerfið? Ragna Sigurðardóttir Skoðun Er píparinn þinn skattsvikari? Kristinn Karl Brynjarsson Skoðun Kæra unga móðir Jóna Þórey Pétursdóttir Skoðun Kosningar og ,ehf gatið‘ Róbert Farestveit Skoðun Rekin út fyrir að vera kennari Álfhildur Leifsdóttir Skoðun Verði þitt val, svo á jörðu sem á himni Halldóra Lillý Jóhannsdóttir Skoðun Skoðun Skoðun Vantar fleiri lyftara í heilbrigðiskerfið? Ragna Sigurðardóttir skrifar Skoðun Inngilding – nýyrði sem enginn skilur? Miriam Petra Ómarsdóttir Awad skrifar Skoðun Að sætta sig við brot á samkomulagi eða ekki Jón Ágúst Eyjólfsson skrifar Skoðun Afhendum raunverulegum eigendum hlut sinn í Íslandsbanka til jafns Sigmundur Davíð Gunnlaugsson skrifar Skoðun Geðheilbrigðismál og landsbyggðin Eydís Ásbjörnsdóttir skrifar Skoðun Er píparinn þinn skattsvikari? Kristinn Karl Brynjarsson skrifar Skoðun Frelsi til að búa þar sem þú vilt Sæunn Gísladóttir skrifar Skoðun Kosningar og ,ehf gatið‘ Róbert Farestveit skrifar Skoðun Grípum tækifærin og sköpum bjartari framtíð Ísak Leon Júlíusson skrifar Skoðun Kæra unga móðir Jóna Þórey Pétursdóttir skrifar Skoðun Niðurskurðarhnífnum beitt á skólana Kolbrún Áslaugar Baldursdóttir skrifar Skoðun Verði þitt val, svo á jörðu sem á himni Halldóra Lillý Jóhannsdóttir skrifar Skoðun Öryggis annarra vegna… Ingunn Björnsdóttir skrifar Skoðun Verðmæti leikskólans Hólmfríður Jennýjar Árnadóttir skrifar Skoðun Íslenskur landbúnaður er ekki aðeins arfleifð heldur líka framtíð okkar Íslendinga Halla Hrund Logadóttir skrifar Skoðun Vítahringur ofbeldis og áfalla Paola Cardenas skrifar Skoðun Heilbrigð sál í hraustum líkama Lilja Rafney Magnúsdóttir skrifar Skoðun Að segja bara eitthvað Hulda María Magnúsdóttir skrifar Skoðun Litlu fyrirtækin – kerfishyggja og skattlagning Eiríkur S. Svavarsson skrifar Skoðun „Þörfin fyrir nýtt upphaf: Af hverju hrista þarf upp í stjórnmálum“ Sigurður Hólmar Jóhannesson skrifar Skoðun Reiknileikni Sambandsins Ragnar Þór Pétursson skrifar Skoðun Vegurinn heim Tinna Rún Snorradóttir skrifar Skoðun Framsókn setur heimilin í fyrsta sæti Sigurður Ingi Jóhannsson skrifar Skoðun Allt mannanna verk - orkuöryggi á Íslandi Ingibjörg Isaksen skrifar Skoðun Hvert er planið? Þorleifur Hallbjörn Ingólfsson skrifar Skoðun Íslenskan heldur velli Stefán Atli Rúnarsson,Jóhann F K Arinbjarnarson skrifar Skoðun Einstaklingur á undir högg að sækja í dómsmáli við hinn sterka Jörgen Ingimar Hansson skrifar Skoðun Ný gömul menntastefna Thelma Rut Haukdal Magnúsdóttir skrifar Skoðun Krafa um árangur í atvinnu- og samgöngumálum Arna Lára Jónsdóttir skrifar Skoðun Viðreisn fjölskyldunnar Heiða Ingimarsdóttir skrifar Sjá meira
Þegar jólin nálgast fer streitustigið að hækka hjá mörgum landsmönnum, en þá er viðeigandi að kynna sér þær ótalmörgu aðferðir sem hægt er að nota til að hafa áhrif á streituviðbragðið. Það er magnað hvað við búum yfir miklum krafti og valkosti til þess að hafa áhrif á streituviðbragðið. Þetta viðbragð getur rokið upp við ótal aðstæður en við búum einnig yfir þeim eiginleika að geta stillt það. Í taugakerfinu okkar eru tvö ólík kerfi sem keyra streituviðbragðið upp og róa það niður. Þau heita sympatíska og parasympatíska kerfið og skiptast á að auka og minnka hjartsláttartíðnina. Við getum valið að hafa áhrif á parasympatíska kerfið þegar við viljum róa hjartsláttinn og streituviðbragðið niður[1]. Ein áhrifarík leið til þess að hafa áhrif á parasympatíska kerfið er einfaldlega að nota öndunina1. Með því að hægja á önduninni ásamt því að nota meðvitaða magaöndun getum við róað niður streituviðbragðið okkar á stuttum tíma. Þessi einfalda öndunaræfing snýst um að hægja meðvitað á öndunni sem virkjar síðan parasympatíska taugakerfið sem hægir á hjartslættinum[2]. Hún felst í því að viðhalda 6 andadráttum á mínútu í stað 12 til 20 sem er hefðbundinn hraði hjá fullorðnum[4]. Ávinningurinn sem fylgir þessari aðferð er víðfeðmur þar sem hún bætir bæði líkamlega og andlega heilsu[3], eykur skilvirkni ósjálfráða taugakerfisins, hjarta-, lungna- og taugainnkirtla virkni, dregur úr kvíða og streitu, eykur slökun og þrautseigju[1]. Þessi aðferð er einföld og öflug og það er hægt að nota hana bókstaflega hvenær og hvar sem er. Eftirfarandi skref eru ein útfærsla á henni. Ég hvet þig til að lesa í gegnum þau og prufa hana, síðan getur þú sett skrefin í símann þinn til áminningar[2]: Taktu eftir önduninni, þenjaðu út magann eins og blöðru, andaðu hægt og teldu upp á 4. Dragðu magann inn og andaðu inn hægt og rólega og teldu upp á 6. Endurtaktu skref 1 og 2 eins oft og þú getur og vilt miðað við aðstæður, mundu að nota magann, ef aðstæður leyfa getur þú sett aðra hendi á magann og hina á brjóstkassann, brjóstkassinn á að hreyfast lítið sem ekkert en maginn út og inn[2]. Höfundur er sálfræðingur, doktorsnemi við sálfræðideild í Háskólanum í Reykjavík og meðeigandi hugbúnaðarfyrirtækisins Proency. Heimildir: Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., ... & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 104711. Lagos, L. (2020). Heart Breath Mind. Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company: New York. Lehrer, P., Kaur, K., Sharma, A., Shah, K., Huseby, R., Bhavsar, J., ... & Zhang, Y. (2020). Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta analysis. Applied psychophysiology and biofeedback, 45(3), 109- 129. Sherwood, L., 2006. Fundamentals of Physiology: A Human Perspective, third ed. Brooks/Cole: Belmont, CA.
Afhendum raunverulegum eigendum hlut sinn í Íslandsbanka til jafns Sigmundur Davíð Gunnlaugsson Skoðun
Skoðun Afhendum raunverulegum eigendum hlut sinn í Íslandsbanka til jafns Sigmundur Davíð Gunnlaugsson skrifar
Skoðun Íslenskur landbúnaður er ekki aðeins arfleifð heldur líka framtíð okkar Íslendinga Halla Hrund Logadóttir skrifar
Skoðun „Þörfin fyrir nýtt upphaf: Af hverju hrista þarf upp í stjórnmálum“ Sigurður Hólmar Jóhannesson skrifar
Skoðun Einstaklingur á undir högg að sækja í dómsmáli við hinn sterka Jörgen Ingimar Hansson skrifar
Afhendum raunverulegum eigendum hlut sinn í Íslandsbanka til jafns Sigmundur Davíð Gunnlaugsson Skoðun