Svona losna ég við hnútinn í maganum Ari Másson skrifar 22. mars 2023 11:31 Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn, ég elska að tala um hvað ég er undir miklu álagi, hvað ég er þreyttur og hvað ég hef lítinn tíma. Áfram með smjörið! Ég lifi í samfélagi sem byggist á neyslu og keyrslu, í menningu sem elskar lútherskt vinnusiðferði og yfirvinnu. Ég fékk afkomuótta í vöggugjöf og hungruð áfallastreita fylgdi með erfðaefninu. Þeir fiska sem róa! Ég veit að vinnan göfgar manninn og nýt þess að hafa mikið að gera, þannig leiði ég hjá mér veturinn. Á jaðri hversdagslegrar kulnunar sækist ég í fréttir og afþreyingu í símanum, sogast inn í svarthol samfélagsmiðla og skemmti mér þar til ég fæ klígju. Til að losna úr hyldýpinu fer ég í kalda sturtu, anda að hætti Wim Hof og hugleiði í þrettán mínútur á dag. Hugleiðsla er tæknileg hugarleikfimi sem snýst um að byggja upp rólegan en jafnframt einbeittan huga. Rannsóknir sýna að iðkun á hugleiðslu hefur í för með sér aukna tilfinningatamningu (e. emotional regulation), athyglisstjórn og sjálfsvitund. Hugleiðsla getur jafnvel lækkað blóðþrýsting, dregið úr bólgumog styrkt ónæmiskerfið (Bremer o.fl., 2022). Rannsókn Basso o.fl. (2019) gefur til kynna að það að hugleiða í þrettán mínútur á dag hafi jákvæð áhrif á vellíðan og afkastagetu. Eftir tvo mánuði af daglegri þrettán mínútna hugleiðslu áttu þátttakendur, sem höfðu aldrei hugleitt áður, auðveldara með að halda athygli, einbeita sér, leggja upplýsingar á minnið og vinna úr tilfinningum; þeim leið betur og upplifðu almennt minni þreytu og streitu. Ég leggst í sófann, set af stað þrettán mínútna niðurtalningu, kem mér vel fyrir og loka augunum. Ég beini athyglinni að skynnemum í líkamanum, finn hjartsláttinn í lófunum og fylgist hlutlaust með kviðnum. Ég er með pínulítinn hnút í maganum. Ég tek eftir honum án þess að reyna að leysa hann. Með athyglinni ferðast ég um líkamann og skynja innihald eigin vitundar. Ég hlusta á neikvæð hugsanamynstur og leyfi þeim að vera í friði. Hvað er ég að tauta? Ég reyni að skilja eigin vanlíðan, orsakasamhengi hennar og möguleg úrræði. Ég á gæðastund með sjálfum mér. Ég sleppi takinu og hlusta, það liggur ekkert á. Áður en ég veit af eru þrettán mínútur liðnar og ég er léttari í lund fyrir vikið. Ég tileinka þessum daglegu þrettán mínútum því að reyna markvisst að vera til staðar í augnablikinu. Ég ver almennt miklum tíma í að hugsa um ímyndaða atburði sem gætu mögulega gerst í framtíðinni og atburði fortíðarinnar. Hugur minn reikar fram og til baka. Hugarreik virðist vera staðalstilling (e. default mode) heilans (Killingsworth og Gilbert, 2010). Hugur minn reikar án tillits til þess hvað ég er að gera. Það sem ég er að hugsa um hverju sinni gefur betri forspá um hvernig mér líður en hvað ég er að gera. Hugleiðslan gefur mér tækifæri og tilefni til þess að dvelja í andartakinu. Einhverjir gætu séð hugleiðslu sveipaða andlegri dulúð en fyrir mér snýst hún um að veita sjálfum mér athygli og gefa mér rými til þess að vera. Regluleg þjálfun í hugleiðslutækni veldur lífeðlisfræðilegum breytingum í heilanum sem stuðla að betri einbeitingu í daglegu lífi. Taugabrautatengingar á milli heilasvæða sem sjá um athygli og sjálfsvitund styrkjast (Bremer o.fl., 2022). Tæknin gerir mér kleift að rannsaka eigið hugsanalíf og hafa áhrif á það með því að stýra eigin athygli. Ég fæ innsýn inn í hugsanamynstur og þjálfast í að kúpla mig út úr þeim ef þau eru óþarflega dramatísk. Tæknin hjálpar mér að sitja með eigin sársauka og fylgjast með án þess að bregðast við eða bægja honum frá mér. Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn og verkefnaskil nálgast óðfluga. Tímapressa, keyrsla og óðagot! Afkomuóttinn blossar upp þrátt fyrir að vera umkringdur vellystingum. Ég hef of mikið að gera, ég veit ekki hvar ég á að byrja, mér fallast hendur, vil helst leggjast í gólfið og andvarpa mæðulega. Ég gríp í taumana, stilli niðurtalningu á þrettán mínútur og gef mér vinalega stund með sjálfum mér. Ég flokka möguleg úrræði og finn leið út úr völundarhúsinu; ég veit hvar ég get byrjað, eitt skref í einu. Ég dreg andann djúpt, sleppi takinu og leyfi mér að vera í friði. Mér líður eins og ég fljóti í lausu lofti í faðmi eigin vitundar. Þetta er tíminn minn, ég má slappa af og hvílast. Vöðvar slakna, lungun þenjast og ég anda hægt út um nefið. Fyrr en varir hringir skeiðklukkan. Ég er búinn að slökkva og kveikja á sjálfum mér, endurræsa kerfið, stilla saman strengi. Endurnærður helli ég upp á kaffi og kem mér aftur til starfa. Áfram með smjörið! Þeir fiska sem róa sig. Þeir veiða sem hugleiða. Höfundur er sálfræðinemi. Heimildaskrá Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., og Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research, 356, 208–220. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023 Bremer, B., Wu, Q., Mora Álvarez, M. G., Hölzel, B. K., Wilhelm, M., Hell, E., Tavacioglu, E. E., Torske, A., og Koch, K. (2022). Mindfulness meditation increases default mode, salience, and Central Executive Network Connectivity. Scientific Reports, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-17325-6 Killingsworth, M. A., og Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932–932. https://doi.org/10.1126/science.1192439 Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Geðheilbrigði Mest lesið Þarf ég að flytja úr landi? Katrín Sigríður J. Steingrímsdóttir Skoðun Hvað viltu að bíði þín heima? Þórdís Dröfn Skoðun Bannað að lækna sykursýki II Lukka Pálsdóttir Skoðun Borgið lausnargjaldið Ólafur Hauksson Skoðun Jæja, ræðum þá þetta dásamlega Evrópusamband Haraldur Ólafsson Skoðun Krónan eða evran? Kostir og gallar Hilmar Þór Hilmarsson Skoðun Barnaskapur Bjarna Ben; Fjölmargar þjóðir með meiri kaupmátt en við! Ole Anton Bieltvedt Skoðun Misskilin mannúð í hælisleitendamálum Nanna Margrét Gunnlaugsdóttir Skoðun 11 ástæður fyrir því að kjósa Pírata Baldur Karl Magnússon Skoðun Ætla Íslendingar að standa vörð um orkuauðlindir sínar? Ágústa Ágústsdóttir Skoðun Skoðun Skoðun Borgið lausnargjaldið Ólafur Hauksson skrifar Skoðun Hvað viltu að bíði þín heima? Þórdís Dröfn skrifar Skoðun Þarf ég að flytja úr landi? Katrín Sigríður J. Steingrímsdóttir skrifar Skoðun 11 ástæður fyrir því að kjósa Pírata Baldur Karl Magnússon skrifar Skoðun Misskilin mannúð í hælisleitendamálum Nanna Margrét Gunnlaugsdóttir skrifar Skoðun Hvert er fóðrið til að skipulögð glæpastarfsemi geti þrifist hér á landi? Jú, villuráfandi stefnulaus ungmenni! Davíð Bergmann skrifar Skoðun „Útlendingar“ og „þetta fólk“ Jasmina Vajzović Crnac skrifar Skoðun Erum við ekki betri en Talibanar? Hildur Þórðardóttir skrifar Skoðun Af hverju ég styð Samfylkinguna – og Hannes Sigurbjörn Jónsson Ásbjörn Þór Ásbjörnsson skrifar Skoðun Lyftistöng fyrir samfélagið Bragi Bjarnason skrifar Skoðun Stöndum með ungu fólki og fjölskyldum Ragna Sigurðardóttir,Jóhann Páll Jóhannsson skrifar Skoðun Þrælakistur samtímans? Gunnar Hólmsteinn Ársælsson skrifar Skoðun Bannað að lækna sykursýki II Lukka Pálsdóttir skrifar Skoðun Hvað kostar vímuefnavandinn? Lilja Sif Þorsteinsdóttir skrifar Skoðun Hægri menn vega að heilbrigðiskerfinu Stefán Ólafsson skrifar Skoðun Jæja, ræðum þá þetta dásamlega Evrópusamband Haraldur Ólafsson skrifar Skoðun Kvikmyndagerð á Íslandi: Næstu skref Lilja Dögg Alfreðsdóttir skrifar Skoðun Sigurður Ingi og óverðtryggingin Hjalti Þórisson skrifar Skoðun Varnarveggur gegn vonbrigðum Sanna Magdalena Mörtudóttir skrifar Skoðun Flokkur fólksins vill efla byggð um land allt! Lilja Rafney Magnúsdóttir skrifar Skoðun Barnaskapur Bjarna Ben; Fjölmargar þjóðir með meiri kaupmátt en við! Ole Anton Bieltvedt skrifar Skoðun Gekk ég yfir sjó og land og ríkisstofnanir líka Magnús Guðmundsson skrifar Skoðun Getur þú fengið þá hjálp sem þú þarft ef andlega heilsan hrörnar? Sigurrós Eggertsdóttir skrifar Skoðun Skilum skömminni Elín Birna Olsen skrifar Skoðun Reynir Samband sveitarfélaga að spilla gerð kennarasamninga? Ragnar Þór Pétursson skrifar Skoðun Hefur sálfræðileg meðferð áhrif á líkamlegt heilbrigði? Rúnar Helgi Andrason skrifar Skoðun Vaxtahækkanir og brotið traust - hver ber ábyrgð? Sandra B. Franks skrifar Skoðun Rödd friðar þarf að hljóma skærar Arnar Þór Jónsson skrifar Skoðun Af skynsemi Vegagerðarinnar Magnús Rannver Rafnsson skrifar Skoðun Nýja stjórnarskráin — Alþingi rjúfi stöðnunina með stjórnlagaþingi Stjórn Stjórnarskrárfélagsins skrifar Sjá meira
Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn, ég elska að tala um hvað ég er undir miklu álagi, hvað ég er þreyttur og hvað ég hef lítinn tíma. Áfram með smjörið! Ég lifi í samfélagi sem byggist á neyslu og keyrslu, í menningu sem elskar lútherskt vinnusiðferði og yfirvinnu. Ég fékk afkomuótta í vöggugjöf og hungruð áfallastreita fylgdi með erfðaefninu. Þeir fiska sem róa! Ég veit að vinnan göfgar manninn og nýt þess að hafa mikið að gera, þannig leiði ég hjá mér veturinn. Á jaðri hversdagslegrar kulnunar sækist ég í fréttir og afþreyingu í símanum, sogast inn í svarthol samfélagsmiðla og skemmti mér þar til ég fæ klígju. Til að losna úr hyldýpinu fer ég í kalda sturtu, anda að hætti Wim Hof og hugleiði í þrettán mínútur á dag. Hugleiðsla er tæknileg hugarleikfimi sem snýst um að byggja upp rólegan en jafnframt einbeittan huga. Rannsóknir sýna að iðkun á hugleiðslu hefur í för með sér aukna tilfinningatamningu (e. emotional regulation), athyglisstjórn og sjálfsvitund. Hugleiðsla getur jafnvel lækkað blóðþrýsting, dregið úr bólgumog styrkt ónæmiskerfið (Bremer o.fl., 2022). Rannsókn Basso o.fl. (2019) gefur til kynna að það að hugleiða í þrettán mínútur á dag hafi jákvæð áhrif á vellíðan og afkastagetu. Eftir tvo mánuði af daglegri þrettán mínútna hugleiðslu áttu þátttakendur, sem höfðu aldrei hugleitt áður, auðveldara með að halda athygli, einbeita sér, leggja upplýsingar á minnið og vinna úr tilfinningum; þeim leið betur og upplifðu almennt minni þreytu og streitu. Ég leggst í sófann, set af stað þrettán mínútna niðurtalningu, kem mér vel fyrir og loka augunum. Ég beini athyglinni að skynnemum í líkamanum, finn hjartsláttinn í lófunum og fylgist hlutlaust með kviðnum. Ég er með pínulítinn hnút í maganum. Ég tek eftir honum án þess að reyna að leysa hann. Með athyglinni ferðast ég um líkamann og skynja innihald eigin vitundar. Ég hlusta á neikvæð hugsanamynstur og leyfi þeim að vera í friði. Hvað er ég að tauta? Ég reyni að skilja eigin vanlíðan, orsakasamhengi hennar og möguleg úrræði. Ég á gæðastund með sjálfum mér. Ég sleppi takinu og hlusta, það liggur ekkert á. Áður en ég veit af eru þrettán mínútur liðnar og ég er léttari í lund fyrir vikið. Ég tileinka þessum daglegu þrettán mínútum því að reyna markvisst að vera til staðar í augnablikinu. Ég ver almennt miklum tíma í að hugsa um ímyndaða atburði sem gætu mögulega gerst í framtíðinni og atburði fortíðarinnar. Hugur minn reikar fram og til baka. Hugarreik virðist vera staðalstilling (e. default mode) heilans (Killingsworth og Gilbert, 2010). Hugur minn reikar án tillits til þess hvað ég er að gera. Það sem ég er að hugsa um hverju sinni gefur betri forspá um hvernig mér líður en hvað ég er að gera. Hugleiðslan gefur mér tækifæri og tilefni til þess að dvelja í andartakinu. Einhverjir gætu séð hugleiðslu sveipaða andlegri dulúð en fyrir mér snýst hún um að veita sjálfum mér athygli og gefa mér rými til þess að vera. Regluleg þjálfun í hugleiðslutækni veldur lífeðlisfræðilegum breytingum í heilanum sem stuðla að betri einbeitingu í daglegu lífi. Taugabrautatengingar á milli heilasvæða sem sjá um athygli og sjálfsvitund styrkjast (Bremer o.fl., 2022). Tæknin gerir mér kleift að rannsaka eigið hugsanalíf og hafa áhrif á það með því að stýra eigin athygli. Ég fæ innsýn inn í hugsanamynstur og þjálfast í að kúpla mig út úr þeim ef þau eru óþarflega dramatísk. Tæknin hjálpar mér að sitja með eigin sársauka og fylgjast með án þess að bregðast við eða bægja honum frá mér. Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn og verkefnaskil nálgast óðfluga. Tímapressa, keyrsla og óðagot! Afkomuóttinn blossar upp þrátt fyrir að vera umkringdur vellystingum. Ég hef of mikið að gera, ég veit ekki hvar ég á að byrja, mér fallast hendur, vil helst leggjast í gólfið og andvarpa mæðulega. Ég gríp í taumana, stilli niðurtalningu á þrettán mínútur og gef mér vinalega stund með sjálfum mér. Ég flokka möguleg úrræði og finn leið út úr völundarhúsinu; ég veit hvar ég get byrjað, eitt skref í einu. Ég dreg andann djúpt, sleppi takinu og leyfi mér að vera í friði. Mér líður eins og ég fljóti í lausu lofti í faðmi eigin vitundar. Þetta er tíminn minn, ég má slappa af og hvílast. Vöðvar slakna, lungun þenjast og ég anda hægt út um nefið. Fyrr en varir hringir skeiðklukkan. Ég er búinn að slökkva og kveikja á sjálfum mér, endurræsa kerfið, stilla saman strengi. Endurnærður helli ég upp á kaffi og kem mér aftur til starfa. Áfram með smjörið! Þeir fiska sem róa sig. Þeir veiða sem hugleiða. Höfundur er sálfræðinemi. Heimildaskrá Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., og Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research, 356, 208–220. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023 Bremer, B., Wu, Q., Mora Álvarez, M. G., Hölzel, B. K., Wilhelm, M., Hell, E., Tavacioglu, E. E., Torske, A., og Koch, K. (2022). Mindfulness meditation increases default mode, salience, and Central Executive Network Connectivity. Scientific Reports, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-17325-6 Killingsworth, M. A., og Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932–932. https://doi.org/10.1126/science.1192439
Skoðun Hvert er fóðrið til að skipulögð glæpastarfsemi geti þrifist hér á landi? Jú, villuráfandi stefnulaus ungmenni! Davíð Bergmann skrifar
Skoðun Af hverju ég styð Samfylkinguna – og Hannes Sigurbjörn Jónsson Ásbjörn Þór Ásbjörnsson skrifar
Skoðun Barnaskapur Bjarna Ben; Fjölmargar þjóðir með meiri kaupmátt en við! Ole Anton Bieltvedt skrifar
Skoðun Getur þú fengið þá hjálp sem þú þarft ef andlega heilsan hrörnar? Sigurrós Eggertsdóttir skrifar
Skoðun Nýja stjórnarskráin — Alþingi rjúfi stöðnunina með stjórnlagaþingi Stjórn Stjórnarskrárfélagsins skrifar