Svefn - ein dýr­mætasta gjöfin sem þú getur gefið barninu þínu

Á nýju ári skapast oft tækifæri til að fara yfir það gamla sem er liðið, velta fyrir sér hvað hafi gengið vel og hvað má bæta á komandi ári og í þeim efnum er algengt að almenn heilsuefling komi við sögu. Heilsa er ekki bara eitthvað eitt, heldur margir áhrifaþættir sem koma saman. Margir telja að hreyfing og gott mataræði sé lykilinn að góðri heilsu en hins vegar virðist einn mikilvægasti áhrifaþátturinn að mínu mati vera að gleymast, svefn. Ef horft er á niðurstöður rannsókna, þá er auðvelt að færa rök fyrir því hvers vegna nægur svefn ætti að vera ofarlega á forgangslistanum, einkum meðal barna þegar heilaþroski er sem mestur. Því langar mig að renna stuttlega yfir hvað rannsóknir hafa sýnt okkur varðandi áhrif svefns, algengar áskoranir sem foreldrar standa frammi fyrir þegar kemur að svefnrútínum barna, sem og hjálplegar aðferðir sem hafa það markmið að leysa fyrrnefndar áskoranir.

Áhrif svefns og mikilvægi

Líkt og ég tók fram, þá á mest allur heilaþroski sér stað á fyrri hluta lífsskeiðsins og hafa rannsóknir sýnt að þar gegni svefn lykilhlutverki. Á meðan barn sefur fara ýmsir taugafræðilegir og lífeðlislegir ferlar af stað þar sem að heilinn byrjar m.a. að vinna úr reynslu og/eða lærdómi dagsins, flokka fyrrnefnda reynslu og koma henni á tilheyrandi vinnslusvæði, endurnýja taugafrumur, styrkja taugatengingar, sem og hreinsa óþarfa taugatengingar í burtu. Úrvinnsla þessi er mikilvæg, því með þessum hætti sér heilinn til þess að barn hafi viðunandi getu til að læra nýja hluti, leysa vandamál, nýta sköpunargáfu sína og viðhalda tilfinningalegu jafnvægi.

Niðurstöður þessar hafa verið staðfestar með margvíslegum hætti, því rannsóknir hafa einnig sýnt að skortur á svefni geti haft neikvæð áhrif á svæði heilans sem snúa að minni, athygli, getunni til að leysa verkefni og/eða vandamál, sem og þeirri færni sem þarf til að viðhalda tilfinningalegu jafnvægi. Umrædd áhrif geta síðan haft í för með sér neikvæðar afleiðingar þar sem rannsóknir hafa sýnt að börn sem skortir svefn eru aukinni hættu á ýmsum erfiðleikum í daglegu lífi, hvort sem um er að ræða námstengdar- og/eða félagslegar áskoranir. Vandamál af þessum toga geta síðan leitt til þess að barn fari að þróa með sér kvíða- og þunglyndis einkenni þar sem upplifun barnsins er gjarnan sú að það hljóti að vera eitthvað að því, því það virðist ekki vera að standast þær kröfur sem ætlast er til af því.

Líklega vitum við þetta öll, að svefn sé mikilvægur en málið er því miður ekki alltaf svona einfalt. Margir foreldrar þekkja þessa stöðugu baráttu við börnin sín þegar kemur að því að reyna halda svefnrútínum þeirra í föstum skorðum. Slíkar áskoranir geta haft veruleg áhrif á sálartetrið þar sem foreldrar þurfa oft á tíðum að halda í alla þá þrjósku og þolinmæði sem þau eiga eftir á tanknum til að ná tilsettum árangri. Því langar mig að fara yfir nokkrar hjálplegar leiðir sem hafa það markmið að leysa fyrrnefndar áskoranir.

Verður þetta einhvern tímann betra?

Stutta svarið er já, ef við nálgumst þetta rétt. Þegar verið er að hugsa til þeirra aðferða sem reynast árangursríkar, þá er gott að stilla væntingar í hóf og gera sér grein fyrir að ekkert gerist á einni nóttu. Stundum hljóma þessar aðferðir nokkuð einfaldar en þegar fram líða stundir kemur oft önnur niðurstaða í ljós þegar kemur að framkvæmdinni. Því er gott að ganga inn í þetta verkefni með tvö lykilhugtök að leiðarljósi: Þolinmæði og stöðugleika, því það mun taka tíma að breyta venjum heimilisins. Þá er mikilvægt að minna sig á að hér sé verið vinna að langtímalausnum sem mun gera bardagann þess virði. Með slíkri afstöðu að leiðarljósi verða næstu skref þeim mun auðveldari.

1.  Skýrar reglur og fyrirsjáanleiki

Börn þrífast vel í rútínu, einkum þegar þau vita hvers er ætlast til af þeim. Það getur því reynst þeim afar hjálplegt hafa fastan háttatíma, alltaf á ákveðnum tíma, allt eftir svefnþörfum barnsins (3-5 ára 10-13 klst., 6-12 ára 9-12 klst. og 13-18 ára 8-10 klst.). Rétt áður en háttatíminn á sér stað getur einnig verið hjálplegt að skapa róandi rútínu eins og að lesa bók, dimma ljósin, fara í hlýtt bað eða að hlusta á rólega tónlist. Þess til viðbótar hefur það reynst mörgum börnum gagnlegt að hafa þau atriði sem henta hverjum og einum í sömu röð því slíkt getur hjálpað barninu að átta sig á að háttatíminn sé að nálgast.

2.  Skjánotkun

Það getur verð afar hjálplegt að takmarka alla skjánotkun 1-2 klst. fyrir svefn því rannsóknir hafa sýnt að birtan sem kemur frá skjátækjunum á það til að trufla náttúrlega framleiðslu melatóníns, hormónsins sem stýrir svefni og náttúrulegum þreytumerkjum líkamans.

3.  Baráttan um sjálfræðið

Það er algengt að barn veiti mótspyrnu í byrjun, einkum þegar þau eru á þeim aldri þar sem þau eru að átta sig á að þau hafi ákvörðunarvald og eru að læra hvað þau komast upp með og hvað ekki. Í slíkum aðstæðum getur verið hjálplegt að leyfa þeim að hafa stjórn á einhverjum þáttum sem eru innan þeirra marka sem foreldrar setja. Hugmynd að slíku gæti verið til að mynda “Hvort viltu gera fyrst, fara í náttfötin eða bursta tennurnar?”. Slíkt getur verið hjálplegt, því í þessum aðstæðum upplifir barnið að það sé að gera málamiðlanir og hafi eitthvað um málið að segja.

4.  Virk hlustun

Stundum upplifir barn mikinn ótta við að sofna/sofa eitt í herberginu sínu. Þá skiptir máli að reyna að finna út með barninu hvað veldur. Það getur verið gert með samtalstækni sem kallast virk hlustun. Þá er barninu gefið rými til að greina frá því sem angrar það á meðan foreldri veitir því fulla athygli. Eftir frásögn barns reynir foreldri að spegla barnið með því að endurtaka og/eða draga saman frásagnir þess með samkenndina að leiðarljósi. Einnig getur verið gagnlegt að hjálpa barninu að koma tilfinningum sínum í orð eins og t.d. „takk fyrir að segja mér frá upplifun þinni, ég skil vel núna hvers vegna þú ert að upplifa kvíða/depurð í kringum háttatímann, mér myndi líklega líða eins ef ég væri að upplifa hlutina eins og þú lýsir”. Næsta skref væri að fara yfir mögulegar lausnir til að leysa þennan vanda.

5.  Stöðuleiki og raunhæfar væntingar

Góð vísa er aldrei of oft kveðin. Breytingar taka tíma og er því ekki hægt að ætla að allt breytist strax. Bakslög geta orðið og er því engin ástæða til að örvænta, það er eðlilegt. Mikilvægast er að vera samkvæmur sjálfum sér og sveigja ekki frá reglunum sem hafa verið settar.

Að lokum

Að skapa trausta svefnrútínu fyrir börn er þolinmæðisverk og krefst stöðugleika. Með skýru regluverki, fyrirsjáanleika og virkri hlustun má mæta þeim áskorunum sem fylgja háttatímanum og styðja börn í að fá þann svefn sem þau þurfa. Að setja svefn í forgang er lífstíðarfjárfesting sem skilar sér í bættri heilsu og vellíðan, ekki bara hjá börnunum, heldur allri fjölskyldunni. Svefn er ekki bara mikilvægur, heldur getur hann verið ein dýrmætasta gjöfin sem þú gefur barninu þínu. Gerum árið 2025 að ári svefnsins!

Höfundur er sálfræðingur hjá Litlu Kvíðameðferðarstöðinni.