Betri svefn – Betra líf

Í dag er Alþjóðlegi svefndagurinn (World Sleep Day) og þema ársins er Sleep Well, Live Better. Skilaboðin eru einföld en mikilvæg: ef við sofum betur, lífum við betur.

Svefn er ein mikilvægasta grunnstoð heilsu og lífsgæða, en samt er svefn oft það fyrsta sem við fórnum þegar lífið verður annasamt.

Við verjum um þriðjungi ævinnar sofandi, sem samsvarar um 25–30 árum af lífi okkar. Þó það virðist langur tími er svefninn langt frá því að vera tímasóun. Í svefni fer líkaminn í gegnum mikilvægt enduruppbyggingarferli: ónæmiskerfið styrkist, hormónakerfið jafnast og heilinn vinnur úr upplýsingum dagsins.

Heilinn þarf líka hvíld frá áreitum

Við hugsum oft um svefn sem tíma þegar heilinn „slekkur á sér“. Raunin er þó önnur. Í svefni er heilinn mjög virkur; hann vinnur úr upplifunum dagsins, styrkir minningar og hreinsar út úrgangsefni sem safnast hafa upp í taugakerfinu.

Það sem marga skortir hins vegar í dag er hlé frá stöðugu áreiti yfir daginn. Heilinn okkar tekur stöðugt við nýjum upplýsingum, frá símanum, tölvunni, samfélagsmiðlum og hraða dagsins.

Fyrir marga er fyrsta raunverulega stund dagsins án áreita þegar höfuðið legst á koddann á kvöldin. Þá fær hugurinn loksins svigrúm til að vinna úr hugsunum og áhyggjum dagsins og þá fer hugurinn oft á flug. Seint á kvöldin er virkni í framheilanum, sem hjálpar okkur að meta hugsanir á rökrænan hátt, skert. Afleiðingin getur verið sú að áhyggjur magnast upp og halda vöku fyrir fólki.

Þess vegna getur verið gagnlegt að gefa heilanum reglulega stutt hlé frá áreitum yfir daginn. Einfaldir hlutir eins og að fara í göngutúr, leggja símann frá sér um stund eða einfaldlega að loka augunum og taka nokkra djúipa andardrætti getur hjálpað huganum að ná betra jafnvægi og þannig einnig stuðlað að betri svefni.

Dagsbirta – einfalt og gott svefnráð

Eitt vanmetnasta ráð fyrir góðan svefn er dagsbirta.

Líkamsklukkan okkar stillist fyrst og fremst af ljósi. Þegar við fáum dagsbirtu á morgnana fær líkaminn skýr skilaboð um að dagurinn sé hafinn og það hjálpar líkamanum að stilla svefninn síðar um kvöldið. Því getur einföld venja, eins og að fara út í 10–20 mínútna göngutúr á morgnana, haft meiri áhrif á svefninn en margir gera sér grein fyrir.

Svefninn þarf sinn aðdraganda

Svefn gerist sjaldnast með því einu að leggja höfuðið á koddann. Líkami og heili þurfa tíma til að gíra sig niður eftir amstur dagsins. Róleg kvöldrútína getur hjálpað mikið til. Að dempa ljós, leggja frá sér skjátæki, lesa, fara í heitt bað eða hlusta á rólega tónlist sendir líkamanum skýr skilaboð um að dagurinn sé að líða undir lok. Slíkar venjur hjálpa taugakerfinu að slaka á og gera líkamanum auðveldara að undirbúa sig fyrir svefn.

Fimm einföld ráð fyrir betri svefn

1. Hafðu reglu á svefntímum

Farðu að sofa og vaknaðu á svipuðum tíma alla daga. Það hjálpar líkamsklukkunni að halda jafnvægi.

2. Fáðu dagsbirtu snemma dags

Morgunbirta styrkir líkamsklukkuna og getur auðveldað svefn um kvöldið.

3. Gefðu heilanum hvíld á kvöldin

Dragðu úr skjánotkun og áreitum síðustu klukkustundina fyrir svefn.

4. Takmarkaðu koffín, nikótín og áfengi

Koffín og nikótín eru örvandi efni sem geta haft neikvæð áhrif á svefngæði. Áfengi getur einnig truflað gæði svefns. Best er að takmarka koffín eftir hádegi og forðast nikótín og áfengi fyrir svefn.

5. Gerðu svefnherbergið að griðastað

Gæði svefns eru best í köldu, dimmu og rólegu umhverfi þar sem auðvelt er að slaka á.

Setjum svefninn í forgang

Allir hafa 24 klukkustundir í sólarhringnum og flestir þurfa 7–9 klukkustunda svefn til að líða vel og vera við góða heilsu. Margir lifa annasömu lífi: vinna langan vinnudag, reka heimili og sinna fjölskyldu, vinum og áhugamálum. En þegar við byrjum að klípa af svefninum til að koma öllu öðru fyrir, þá borgum við skattinn einhvers staðar; í minni orku, lakari heilsu eða aukinni vanlíðan.

Ef við viljum lifa betur, hugsa skýrar og hafa meiri orku í daglegu lífi, byrjar það oft á einföldu atriði: Að setja svefninn í forgang.

Höfundur er sálfræðingur og Doktor í líf- og læknavísindum.